5 Exercícios de Pilates em que a Respiração Controlada Transforma Resultados

Por Janaína Cintas

Se você já sentiu que sua aula de Pilates não fluiu como deveria, mesmo com um bom repertório, talvez o que faltou foi um detalhe que Joseph Pilates jamais deixaria de lado: a respiração.

Respirar é automático. Mas, no Pilates, é intencional. É por meio dela que conseguimos acessar o centro do corpo, organizar o movimento de dentro para fora e alcançar os resultados que nossos alunos e pacientes esperam, sejam eles de reabilitação ou de condicionamento físico.

Mais do que oxigenar tecidos, a respiração correta melhora o foco, a estabilidade lombo-pélvica, modula o tônus e ajuda a prevenir sobrecargas articulares. A seguir, você vai conhecer 5 exercícios clássicos do solo (Mat Pilates) em que a respiração controlada é decisiva, seja para aumentar a ativação muscular, preservar a coluna ou construir fluidez no movimento.

1. The Hundred: Respiração como base da ativação

Logo no início da aula, este exercício já entrega muito: aquece o corpo, ativa o centro, estimula o foco e prepara o sistema circulatório. Mas nada disso acontece se a respiração não for bem executada.

Como orientar: peça que o aluno inspire por 5 batidas de braço e expire pelas outras 5. O padrão de 10 ciclos respiratórios coordena ritmo, oxigenação e tônus.

O que observar clinicamente:

• Respiração lateral costal (sem tensionar o pescoço);

• Ativação do abdome profundo durante a expiração;

• Controle postural para evitar tensão nos flexores de quadril.

Correção funcional: se o aluno prende o ar ou respira no peito, reposicione a escápula e utilize feedbacks táteis no gradil costal.

2. Roll-Up: Fluidez que nasce da respiração

Muito mais do que um abdominal, o Roll-Up é um exercício de mobilidade segmentar da coluna. A respiração não apenas acompanha o movimento, ela o conduz.

Como orientar: inspirar deitado, iniciar a expiração profunda ao elevar a cabeça e enrolar a coluna. Inspirar no topo do movimento e expirar ao retornar vértebra por vértebra.

O que observar clinicamente:

• Controle excêntrico do tronco durante a descida;

• Ausência de impulso nos ombros;

• Ativação abdominal sem compensações cervicais.

Correção funcional: alunos com rigidez lombar podem compensar com os ombros — nesses casos, modular a respiração ajuda a liberar a cadeia posterior.

3. Single Leg Stretch: Estabilidade dinâmica que exige precisão

Um clássico abdominal que aparenta simplicidade, mas que exige muita organização do centro. A respiração aqui serve como âncora de estabilidade.

Como orientar: inspirar trocando as pernas, expirar enquanto mantém o tronco elevado e estabiliza a pelve.

O que observar clinicamente:

• Dissociação correta dos membros inferiores;

• Estabilização do tronco e cervical;

• Evitar “balanço” do tronco ou da pelve durante as trocas.

Correção funcional: oriente a expiração como um “sopro ativo” para aprofundar a parede abdominal e evitar sobrecarga na lombar.

4. Saw: Quando respirar expande mobilidade

Exercício fundamental para liberar a caixa torácica, melhorar a mobilidade da coluna torácica e integrar o alongamento das cadeias musculares posteriores.

Como orientar: inspirar ao alongar a coluna, expirar profundamente ao girar e alcançar o pé oposto. A respiração aqui dá ritmo, libera tensões e facilita a rotação.

O que observar clinicamente:

• Simetria nas rotações;

• Boa dissociação entre quadril e tronco;

• Alunos com respiração curta tendem a travar na torção.

Correção funcional: experimente utilizar a expiração como comando para “crescer e girar mais um pouco”, isso libera o gradil costal e ativa oblíquos.

5. Swimming: Coordenação em extensão com respiração ritmada

Apesar de ser um exercício de extensão, o Swimming exige uma respiração leve e coordenada para manter o alinhamento e evitar sobrecarga lombar.

Como orientar: o aluno deve manter a respiração fluindo suavemente durante os movimentos alternados de braços e pernas.

O que observar clinicamente:

• Estabilidade lombar mesmo em extensão;

• Sincronia dos movimentos cruzados;

• Evitar prender o ar ou realizar apneia compensatória.

Correção funcional: se houver tensão ou colapso lombar, reduza a amplitude e reconecte com o centro usando respiração suave e consciente.

Conclusão: Respirar bem é comandar o corpo de forma inteligente

A respiração, quando bem aplicada, transforma a aula de Pilates. Ela se torna um comando verbal, uma ferramenta de correção postural e um instrumento terapêutico potente. Ensinar seus alunos a respirar com consciência é mais do que técnica, é estratégia clínica.

Na sua próxima aula, experimente começar com um pequeno exercício respiratório e observe o resultado: mais foco, mais presença e mais ativação do centro.

Porque no Pilates, quem domina a respiração, domina o movimento.

📢 E lembrando que estamos com as vagas abertas para a Conferência Conecta Pilates – edição Foz do Iguaçu 2026.

Corre no link da bio @janainacintas para garantir o seu ingresso e viver essa imersão com os maiores nomes do Pilates do Brasil.